Wil jij deze winter gezond blijven? 8 tips om je immuunsysteem te boosten
arrow_drop_up arrow_drop_down
14 december 2018 
in Blogs

Wil jij deze winter gezond blijven? 8 tips om je immuunsysteem te boosten

Wanneer ons immuunsysteem in topvorm is vind je het heel normaal dat je gezond bent. Maar zodra de R in de maand komt en het gesnotter begint, de keelpijn komt opzetten, je een wattig hoofd krijgt en hele dag moe bent… dan hoop je (en verwacht het  stiekem ook) dat ons immuunsysteem het voor je zal opknappen, zodat je weer snel verder kunt. Pas wanneer je al klachten hebt nemen de meeste van ons pas vitamine C, een extra uurtje slaap, of wat extra rust in het weekend. Maar je immuunsysteem is een ingewikkeld netwerk van cellen, weefsels en organen dat heel nauw samenwerkt om ons lichaam dagelijks te beschermen. Niet alleen op zieke dagen, maar op alle dagen van het jaar.

Je kunt je dan eigenlijk ook wel voorstellen dat de gezondheid van je immuunsysteem een zo complex systeem is, dat het toevoegen van een  supplement of  wat superfood bij  je ontbijt, niet voldoende kán zijn. Bij een gezond, uitgebalanceerd immuunsysteem hoort ook een evenwichtige levensstijl. Preventief goed voor jezelf zorgen dus!

Wil jij jouw gezondheid optimaliseren? Dan volgen hieronder een paar tips om jouw immuun-respons te optimaliseren, zodat jij de uitdagingen van komende winter met een goede weerstand aan kunt!

Eerst nog wat uitleg over dit complexe immuunsysteem:

Biomarkers en hun (immuun)functie:

Witte bloedcellen (WBC), zoals lymfocyten, neutrofielen, monocyten en basofielen, zijn de primaire infectie strijders in het lichaam. WBC-waarden die te laag of te hoog zijn, kunnen schadelijk zijn voor je immuunsysteem, dus het is van groot belang om je niveaus zo optimaal mogelijk te houden, zodat je immuunrespons gezond blijft.

CRP (C-reactive protein), dit is meer een indirecte maatstaf voor je immuunsysteem. Het wordt geproduceerd door de lever bij fysiologische stress. Hoge waarden kunnen dan ook wijzen op een chronische ontsteking. Hoewel er andere factoren spelen, kan chronische ontsteking worden geassocieerd met een verzwakt immuunsysteem.

De gezondheid van je immuunsysteem is echter niet alleen beperkt tot deze biomarkers. Om je een completer beeld te geven, hebben we een aantal tips voor het stimuleren van het immuunsysteem voor jou verzameld. Samen helpen deze richtlijnen jou deze winter door te komen zonder al teveel ongemak!

Wat kun je doen om je immuunsysteem te versterken?

Veel virussen die in de wintermaanden voorkomen betreffen onze bovenste luchtwegen, zeg maar alles tussen je neusgaten en je keel. Infecties van de bovenste luchtwegen kunnen meer ernstige ziekten betekenen, zoals keelontsteking en infecties van de sinussen, maar meestal manifesteren ze zich als de gewone verkoudheid. Onderstaande tips zijn afkomstig uit studies die zich voornamelijk hebben gericht op het voorkomen van luchtweginfecties dus als je deze opneemt in je dagelijkse routine, dan gaan die vervelende virussen wellicht aan jou voorbij!

1. Dagelijks minstens 30 minuten lichaamsbeweging

Meerdere studies* hebben aangetoond dat matige lichaamsbeweging een positief effect heeft op de gezondheid.  En met een betere weerstand ben je minder bevattelijk voor virussen en bacteriën. Uit een ander onderzoek bleek dat er een afname van 43% aan luchtweginfecties was bij diegenen die 5 dagen per week aërobe sport deden ten opzichte van mensen die dit 4 dagen per week deden. Aërobe oefeningen zijn oefeningen waarbij de grote spiergroepen worden aangesproken. Het gaat daarbij om hardlopen, zwemmen en fietsen. versus diegenen die dat één dag minder deden. Zo beveelt ook de Universiteit van Twente voor volwassenen minimaal 30 minuten per dag matig tot redelijke inspanning aan en dit hoeft niet achter elkaar maar kan ook in blokken van bijvoorbeeld 3 x 10 minuten.

Iets eenvoudigs als wandelen met je hond, een fietstocht naar de super, je huis schoonmaken of op kantoor even naar je collega lopen in plaats van die persoon mailen, telt als fysieke activiteit. Het klinkt simpel, maar 60% van de Nederlanders lukt het niet om dit elke dag te doen. Stel jezelf een doel en houd die verkoudheid weg!

2. Eet gezonde voeding die bij je past.

Leer hoe je jezelf van binnenuit kunt versterken. Over gezonde voeding gaan veel verhalen, maar over het algemeen geldt dat; als je niet op een pakje hoeft te lezen wat er in zit, het een gezond basisingrediënt is. Daarnaast is variatie belangrijk en dient de voeding op jou afgestemd te zijn. Let op allergien, en voedselintoleranties en je genen.

Eet gezond, (liefst persoonlijk op jou afgestemd) Het beste is om al te kijken vanuit je DNA,  zodat je precies weet wat goed voor jou is.

Bijvoorbeeld met DNA-Expert Voeding.

Helaas komen voedselintoleranties steeds vaker voor. Deze ontstaan vaak al in de kinderjaren en ontwikkelen zich gaandeweg steeds verder. Er gaan stemmen op dat dit komt omdat men vroeger men meer eierdooiers, lever  en schelpdieren at.  Deze stoffen hebben de eigenschappen  voedsel intoleranties tegen te kunnen gaan.

Zoek uit welke voedselingrediënten bij jou ontstekingsreacties veroorzaken, vermijdt deze voeding een tijdje, soms wel een jaar en bouw dan langzaam weer op.DNA-Expert_voeding

Bijvoorbeeld met ImuPro

Het is ook mogelijk dat je echt allergisch bent zoals bij coeliaki het geval is. Dan is het verstandig om nooit meer gluten te eten.

Dit kun je checken met  de  allergietesten van de dokter of voedselallergie FX5 of het  coeliakie onderzoek

3. Streef naar 7-8 uur slaap elke nacht

Hoe meer slaap, hoe beter, toch? Fout! Zowel het ontbreken van slaap als teveel slapen kan schadelijk zijn voor het immuunsysteem. In een onderzoek hadden diegenen die rapporteerden dat ze minder dan vijf uur per nacht sliepen een 70% verhoogd risico op een luchtweginfectie, en degenen die meer dan negen uur per nacht sliepen hadden een verhoogd risico op zowel luchtweginfecties alsook longinfecties. Dus wat is jouw slaapdoel? Houd het op midden tussen deze twee uiterste en streef dus naar 7-8 uur slapen.

4. Verwissel allergiepillen of geneesmiddelen voor natuurlijke voeding en supplementen

Knoflook, ginseng en probiotica zijn allemaal geweldige natuurlijke immuunboosters. Onderzoekers onderzochten de effectiviteit van elk supplement bij het bestrijden van verkoudheid, griep, luchtweginfecties en andere gerelateerde ziektes, en de resultaten waren unaniem: bij dagelijkse inname werden ze geassocieerd met een verminderd risico op infectie, de duur van de infectie en de ernst van de symptomen.

Elk biedt zijn eigen unieke immuun-bevorderende eigenschap:

Knoflook – bevat allicine een stof met krachtige medicinale eigenschappen en een van de belangrijkste actieve voedingsstoffen, wordt verondersteld antivirale eigenschappen te hebben. Knoflook bevat zeer weinig calorieën en veel vitamine C, vitamine B6 en mangaan. Bijkomend voordeel is dat het de bloeddruk kan verlagen en cholesterol kan verbeteren. Als je vaak verkouden bent, zou een knoflook supplement weleens de uitkomst kunnen bieden!

Ginseng – Het hoofdextract in ginseng kan het aantal immuuncellen in het lichaam versterken. Het is bekend als een adaptogeen, en het verhoogt het genezend vermogen van het lichaam. Je kunt op de wortel kauwen of het als thee drinken, maar je kunt ook kiezen voor een supplement. Neem het wel alleen ’s ochtends in omdat je er anders ’s nachts wakker van ligt.

Probiotica –  zijn levende micro-organismen die de werking van de darmwand versterken en het aantal verdedigingscellen vergroten. Zoek naar Lactobacillus en / of Bifidobacterium; van hen is aangetoond dat ze het immuunsysteem beter stimuleren dan andere stammen.

Raadpleeg zoals altijd uw behandelaar voordat u nieuwe supplementen in uw dagelijkse routine introduceert. En weet dat biologische voeding meer voedzame nutriënten bevat en biologische supplementen een betere opname hebben dan haar chemische variant.

5. Neem een ​​glas rode wijn bij het avondeten

Te goed om waar te zijn? Matig alcoholgebruik heeft een beschermend effect tegen de gewone verkoudheid en de symptomen ervan aangetoond; degenen die een glas wijn per dag dronken liepen minder risico op een ​​verkoudheid dan niet-drinkers. Meer vergeleken met zware drinkers, hadden ze betere bloedwaarden (WBC en CRP.15 je weet wel; die biomarkers). Deze voordelen kwamen het sterkst tot uiting bij rode wijn. 

6. Zorg voor een gezond gewicht

Onderzoek heeft uitgewezen dat zowel mensen met ondergewicht als mensen met overgewicht een verhoogd risico op infecties hebben. Mensen met ondergewicht kunnen worstelen met een lage inname van voedingsstoffen, waardoor het immuunsysteem niet de brandstof krijgt die het nodig heeft om indringers te bestrijden. Aan de andere kant; mensen met overgewicht of obesitas zijn vatbaar voor laaggradige ontstekingen, hoge WBC- en CRP-niveaus en chronische activering van het immuunsysteem, waardoor je langzaam (en soms ongemerkt) een steeds zwakkere weerstand krijgt.

We snappen het, gewichtsbeheersing is voor veel mensen heel erg lastig. Maar op de lange termijn levert het alleen maar voordelen op voor je algehele gezondheid en dus ook je immuunsysteem!

7. Optimaliseer je vitamine D

vitamine_d_te_kortOnlangs werd ontdekt  dat luchtweginfecties geassocieerd worden met de bloedwaarde van vitamine D (dus als het vitamine d niveau daalt,  stijgt de kans op infectie). Hier vindt je een link als je deze wil laten testen.

Vooral in de winter en voor ouderen is het belangrijk om vitamine D  te slikken (tenminste 2000 IE). Naast de immuungezondheid  kun je met een goed  vitamine D niveau beter denken, bevordert het de  gezondheid van de botten, je energie en het algeheel welzijn.

8. Relax, zorg voor minder stress

Het is simpel: Een hogere psychologische stress verhoogt  je kans op een lagere weerstand en dus om verkoudheid en luchtweginfecties te krijgen. Probeer onze aanbevelingen hier eens om stress te verminderen. https://info.bloedwaardentest.nl/cortisol-en-kreatine-kinase-bij-stress/

Wist je dat je puur met piekergedachten over het verleden of de toekomst,  over je werk, relatie of examen,  fysieke stressreacties op kunt wekken;

  • je hartslag gaat omhoog
  • er gaat extra bloed naar je spieren
  • je bloedvaten vernauwen zich in de huid.
  • je ademhaling versnelt
  • er gaat extra zuurstof naar de hersenen
  • je bloed stolt eerder
  • er komen extra glucose en endorfines vrij.

Je begrijpt dat je immuumsysteem dan heel wat te verduren krijgt en geen tijd meer over heeft om alle ziektekiemen te verslaan.

——

Dit zijn zomaar een paar tips en trucs om jezelf te wapenen tegen de ellende die een lage weerstand met zich meebrengt. Wil je weten hoe je biomarkers ervoor staan of wil je andere bloedwaarden weten?

Profiteer nu van de speciale winteractie: algemene medische check-up met vitamine d

….

 

https://info.bloedwaardentest.nl/dokter-test-niet-op-6-bloedwaarden/

https://info.bloedwaardentest.nl/6-redenen-waarom-ook-gezonde-mensen-hun-bloed-laten-checken/

https://info.bloedwaardentest.nl/jouw-vitamine-d-spiegel-hoog-genoeg/

https://info.bloedwaardentest.nl/blog/page/3/

 

 

Referenties:
[1] Fondell, E. et al. “Physical Activity, Stress, and Self-Reported Upper Respiratory Tract Infection.” Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011 Feb;43(2):272-9.
[2] Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha, W. “Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults.” British Journal of Sports Medicine. 2011;45:987–992.
[3] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. SLEEP. 2015; 38(9):1353-59.
[4] Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. “A Prospective Study of Sleep Duration and Pneumonia Risk in Women.” SLEEP. 2012; 35(1):97-101.
[5] Nantz MP, Rowe CA, Muller CE, Creasy RA, Stanilka JM, Percival SS. “Supplementation with aged garlic extract improves both NK and gd-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: A randomized, double-blind,placebo-controlled nutrition intervention.” Journal of Clinical Nutrition. 2012 Jun;31(3):337-44
[6] Josling,P. “Preventing the Common Cold With a Garlic Supplement:A Double-Blind, Placebo-Controlled Survey.” Advances In Therapy.  2001 Jul-Aug;18(4):189-93.
[7] Predy GN, Goel V, Lovlin R, Donner A, Stitt L, Basu TK. “Efficacy of an extract of North American ginseng containing poly-furanosyl-pyranosyl-saccharides for preventing upper respiratory tract infections: a randomized controlled trial.” Canadian Medical Association Journal. 2005 Oct 25;173(9):1043-8.
[8] McElahney JE, Goel V, Toane B, Hooten J, Shan J.  Efficacy of COLD-fX in the Prevention of Respiratory Symptoms in Community-Dwelling Adults: A Randomized, Double-Blinded, Placebo Controlled Trial.” The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2006 Mar;12(2):153-7.
[9] Seida JK, Durec T, Kuhel S. “North American (Panax quinquefolius) and Asian Ginseng (Panax ginseng) Preparations for Prevention of the Common Cold in Healthy Adults: A Systematic Review.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2011;2011:282151.
[10] Berggren A, Ahren IL, Larsson N, Onning G. Randomised, double-blind and placebo-controlled study using new probiotic lactobacilli for strengthening the body immune defence against viral infections.” European Journal of Nutrition. 2011;50:203–210
[11] de Vrese M, Winkler P, Rautenberg P, Harder T, Noah C, Laue C, Ott S, Hampe J, Schreibere S, Heller K, Schrezenmeir J. “Effect of Lactobacillus gasseri PA 16/8, Bifidobacterium longum SP 07/3, B. bifidum M 20/5 on common cold episodes: A double blind,randomized, controlled trial.” Clinical Nutrition. 2005;24, 481–491
[12] Smith TJ, Radler DR, Denmark T, Haley T, Touger-Decker R. “Effect of Lactobacillus rhamnosus LGGw and Bifidobacterium animalis ssp.lactis BB-12w on health-related quality of life in college students affected by upper respiratory infections.” British Journal of Nutrition. 2013; 109, 1999–2007
[13] Hao Q, Dong BR, Wu T. “Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895.
[14] Takkouche B, Regueira-Méndez C, García-Closas R, Figueiras A, Gestal-Otero JJ, Hernán MA. “Intake of Wine, Beer, and Spirits and the Risk of Clinical Common Cold.” American Journal of Epidemiology. 2002 May 1;155(9):853-8.
[15] Imhof A, Woodward M, Doering A, Helbecque N, Loewel H, Amouyel P, Lowe GDO, Koenig W. “Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille).” European Heart Journal (2004) 25, 2092–2100
[16] Harpsøe MC, Nielsen NM, Friis-Møller N, Andersson M, Wohlfahrt J, Linneberg A, Nohr EA, Jess T. “Body Mass Index and Risk of Infections Among Women in the Danish National Birth Cohort.” American Journal of Epidemiology. 2016 Jun 1;183(11):1008-17
[17] Campitelli MA, Rosella LC, Kwong JC. “The association between obesity and outpatient visits for acute respiratory infections in Ontario, Canada.” Int J Obes (Lond). 2014 January ; 38(1): 113–119.
[18] Vuong J, Qui Y, La M, Clarke G, Swinkels DW, Cembrowski G. “Reference intervals of complete blood count constituents are highly correlated to waist circumference: Should obese patients have their own “normal values?” American Journal Hematology. 2014 Jul;89(7):671-7.
[19] Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. “Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D Level and Upper Respiratory Tract Infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey.” Arch Intern Med. 2009 February 23; 169(4): 384–390.
[20] Takkouche B, Regueira C, Gestal-Otero JJ. “A Cohort Study of Stress and the Common Cold.” Epidemiology. 2001 May;12(3):345-9.
[21] Cohen S, Tyrrell DAJ, Smith AP. “Physiological Stress and Susceptibility to the Common Cold.” New England Journal of Medicine.1991 Aug 29;325(9):606-12.
[22] Pedersen A, Zachariae R, Bovbjerg DH. “Influence of Psychological Stress on Upper Respiratory Infection—A Meta-Analysis of Prospective Studies.” Psychosom Med. 2010 Oct;72(8):823-32.
*Meerdere studies van The American College of Sports Medicine
Over de schrijver
Reactie plaatsen