10 tips om je testosteron op een natuurlijke manier te stimuleren

Er is een verbluffend eenvoudige manier waarop westerse mannen hun testosteronspiegel kunnen verhogen. Ze hoeven alleen maar een supplement met extra vitamine D te slikken. Zo simpel werkt het natuurlijk niet, maar Vitamine D speelt wél een grote rol bij een gezond testosteronniveau. Testosteron is een hormoon waar iedereen op moet letten, zowel mannen als vrouwen, en zeker (kracht)sporters.

Bij een gebrek aan testosteron kan kun je last hebben van:

• gebrek aan energie
• minder zin in seks, erectiestoornissen
• depressie
• slecht humeur, stemmingswisselingen, neerslachtigheid
• gewichtstoename, met name overtollig buikvet
• lage eigenwaarde
• dunnere botdichtheid
• haaruitval
• geen spieropbouw ondanks sporten
• slecht spierherstel
• verminderde botdichtheid, botontkalking
• bij mannen ontwikkeling van borsten of andere vrouwelijke kenmerken
• spataderen rond de testikels

Tot je twintigste levensjaar hebben opgroeiende mannen een teveel aan testosteron, maar daarna neemt het gehalte langzaam maar zeker af. Wanneer je er een passieve en ongezonde levensstijl op nahoudt dan gaat je testosteron snel omlaag, ongeachte welke leeftijd.

10 tips om je testosteron op een natuurlijke manier te stimuleren

1) Beheers je stress

Beperk stress en cortisolniveaus tot een minimum. Het niveau van testosteron in je lichaam hangt af van hoe gestrest je bent. Onderzoeken laten zien dat een verhoogd cortisolniveau (ons stresshormoon) gepaard gaat met een daling van ons testosterongehalte. De gedachte hierachter is simpel: als je oog in oog met een sabeltandtijger staat en dus je fight-or-flight-hormoon cortisol hard nodig hebt, dan heeft de behoefte om je voort te planten even geen prioriteit. De realiteit is echter dat wij in onze moderne samenleving vaak en langdurig onder stress staan door deadlines, druk van werk of studies, een druk sociaal leven etc. waardoor ons stressniveau constant verhoogd is. Al deze stressbeleving heeft een nadelige invloed op ons libido en mogelijkheid tot voortplanting.

Bij vrouwen kan een hoog cortisolniveau leiden tot vruchtbaarheidsproblemen of onregelmatige menstruatiecyclus. Daarnaast heeft een verhoogd oestrogeengehalte (ook wel oestrogeendominantie) invloed op het testosteron. We denken vaak bij oestrogeen aan vrouwen, maar ook mannen kunnen oestrogeendominantie hebben wat zich uit in o.a. vergrote buikomvang. Cortisol komt vrij bij alle soorten stress, niet alleen mentaal maar ook bij fysieke stress door een ongezonde voeding- en leefstijl, eten van bewerkt voedsel of voeding die fyto-oestrogenen bevatten, blootstelling aan producten die BPA of pesticiden bevatten of medicatie en andere chemische middelen.

Wissel dus voor een goede stressbeheersing inspanning af met de nodige ontspanning, zorg voor voldoende slaap (gemiddeld 7 uur), eet gezond, drink geen of weinig alcohol en heel belangrijk: maak plezier in je leven.

Lees ook onze blog wat je kunt doen aan een te hoog cortisol en creatine kinase.

2) Zorg voor goed vitamine D gehalte

Vitamine D is een hormoon dat o.a. voor de aanmaak van testosteron zorgt. Helaas heeft de meerderheid van de Nederland bijna altijd te weinig vitamine D in zijn bloed heeft.

Dat komt omdat onze voeding weinig vitamine D bevat en we het dus vooral van onze lichaamseigen aanmaak van vitamine D moeten hebben. Onze huidcellen zetten cholesterol onder invloed van zonlicht om in vitamine D. Maar we komen te weinig in de zon om voldoende vitamine D aan te maken. Het grootste gedeelte van het jaar is de zon in Nederland ook niet sterk genoeg om voor aanmaak van vitamine D te kunnen zorgen.

Betekent dit ook dat de meeste westerse mannen daardoor te weinig testosteron aanmaken?
Die vraag is door een Oostenrijks onderzoek onderzocht. Ze onderzochten het bloed van 2300 mannen met een gemiddelde leeftijd van even boven de zestig. Slechts 11% van hen had voldoende vitamine D in hun bloed. En inderdaad: hoe meer vitamine D de mannen in hun bloed hadden, des te hoger was hun testosteronspiegel en de concentratie vrij testosteron (FAI).

De concentratie vitamine D gaat dus op-en-neer met de seizoenen. Na de zomer is de concentratie vitamine D het hoogst. Dan is volgens sommige studies ook de concentratie testosteron bij mannen op z’n hoogst. De Oostenrijkers konden dat verband bevestigen. De testosteronspiegel en de vitamine D-spiegel gaan gelijk omhoog:

Als mannen ervoor zorgen dat ze voldoende vitamine D in hun bloed hebben, maken ze dus ook meer testosteron aan. Hoewel in de meeste multivitamines ook vitamine D zit, hebben de meeste gebruikers van multivitamines maar een licht verhoogde vitamine D-spiegel ten opzichte van niet-gebruikers.
Als je kijkt naar de tabel van hierboven, dan zie je dat het effect van multivitamines op de vitamine D-spiegel te klein is om je testosteronspiegel op te krikken. Je moet echt denken aan zwaardere vitamine D-preparaten, van 1000 tot 3000 eenheden per softgel.

Al eerder ontdekten Duitse bewegingswetenschappers dat krachtsporters meer progressie maken in de seizoen waarin er veel vitamine D in hun bloed zit. Sporters zouden – net als de rest van de Westerlingen – extra vitamine D moeten slikken. En niet zo’n klein beetje ook. Wat sporters aan vitamine D binnenkrijgen via hun voeding, ook als ze daar een multivitamine bij nemen, is niet genoeg om optimaal te presteren.

Recente studies suggereren dat een optimale spiegel 25-hydroxy-vitamine (je actieve vitamine D of ook wel vitamine D3) 75 nanogram per milliliter (n/ml) is. Die concentratie vind je normaal gesproken alleen bij bewoners van zonnige landen. De meeste Westerlingen zitten daar ver onder. Dat komt, zeggen de onderzoekers, omdat we steeds minder buiten komen. We sluiten ons op in onze zelfgemaakte grotten van baksteen en beton, waar we staren naar beeldschermen en bewegen doen we ook vaak binnen. Het resultaat is simpel: we krijgen te weinig zonlicht op onze (onbedekte) huid.

De nieren zetten de vitamine D uit onze voeding, of die onze huid onder invloed van zonlicht aanmaakt om in 25-hydroxy-vitamine D. Die metaboliet verandert in de nieren vervolgens weer in 1,25-dihydroxycholecalciferol, de actieve vitamine D oftewel vitamine D3. Een alternatief voor veel zonlicht is dus vitamine D3 slikken.

Proeven waarin krachtsporters vitamine D3-suppletie kregen zijn er nog niet. Toch kun je op basis van bestaande studies nu al concluderen dat krachtsporters baat hebben bij het slikken van extra vitamine D3 (dosering van 3000ie).

Om de calcidiolspiegel boven 75 nmol/l te houden is suppletie bij de meeste volwassenen nodig tussen de 1000-3000ie per dag. In de winter zou je 2000-3000 kunnen suppleren en in de zomer ga je wat lager rond de 1000-2000 zitten. Mensen boven de 50 jaar en krachtsporters kunnen een dagelijkse dosering van 3000ie aanhouden. Blijkt bij bloedprikken dat je een te lage vitamine D-serumspiegel hebt, dan kan tijdelijk een hogere dosis vitamine D worden ingenomen via je huisarts of natuurgeneeskundig therapeut.

Volgens de orthomoleculaire geneeskunde is een calcidiolspiegel boven 75 nmol/l goed, een calcidiolspiegel boven 100 nmol/l (100-150 nmol/l) nog beter: een calcidiolspiegel boven 100 nmol/l wordt namelijk geassocieerd met een kleinere kans op diverse vormen van kanker.

Men wordt ook vaak gewaarschuwd voor een te hoge calcidiolspiegel, maar vitamine D is veel minder toxisch dan voorheen werd aangenomen. Bij Zuiderlingen (die dicht bij de evenaar wonen), veel buiten zijn, weinig bedekkende kleding dragen en geen zonnebrandmiddelen gebruiken, kan de lichaamseigen aangemaakte calcidiolspiegel D-synthese stijgen tot 225 nmol/l zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid. De kans op vitamine D-toxiteit is volgens de orthomoleculaire geneeskunde pas bij 220-250 nmol/l (bereikt bij langdurig zeer hoge vitamine D inname van 4000-10.000 ie).

Periodieke controle van je vitamine D en eventueel D3 is dus een belangrijk hulpmiddel om te zien of de vitamine D-inname toereikend is maar niet leidt tot een te hoge calcidiolspiegel. Is jouw vitamine D spiegel hoog genoeg?

3) Let op je zinkwaarden

Velen weten wel dat mineralen zoals magnesium van groot belang zijn voor het functioneren van je lichaam. Maar er zijn nog veel meer micronutriënten waar je niet te weinig van wilt hebben en zink is er daar één van, vooral voor sporters!

Zink speelt een grote rol in onze diverse lichaamsfuncties. Zo zijn er ruim 100 enzymen van afhankelijk om hun werk goed te kunnen doen. Verder is zink heel belangrijk voor het immuunsysteem en ondersteunt zink je bij een goede weerstand tegen verkoudheden, griep en holte-ontstekingen, zeker in combinatie met vitamine C. Zink helpt bij het herstel van je lichaamscellen, stimuleert wondgenezing en spierherstel. Ook neem je eiwitten niet goed op bij een zinktekort: veel sporters nemen extra eiwitten (proteïne shakes), maar deze kun je dus bij een tekort aan zink niet goed omzetten in spierweefsel: met andere woorden: er vindt geen of mindere spiergroei plaats.

Het mineraal zink wordt nauwelijks vastgehouden door je lichaam en dat betekent dus dat je er dagelijkse voldoende van moet binnenkrijgen om van de gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren. Vooral vegetariërs en veganisten moeten alert zijn op voldoende inname van zink. Maar ook langdurige stress, zware fysieke belasting en het gebruik van hormoonpreparaten (dus ook de anticonceptiepil) kan voor een mineralentekort zorgen. Symptomen van een zinktekort zijn o.a.: witte vlekjes op je nagels, huidproblemen zoals acné, slecht wondherstel, vaak verkouden, gebrek aan eetlust, diarree, ontstoken tong, impotentie, vermoeidheid, energiegebrek, neerslachtigheid en moeite met (geestelijke en of lichamelijke) prestaties die eerst normaal voor je waren.

Voeding waarin veel zink zit is: oesters, eieren, haring, orgaanvlees zoals lever, peulvruchten, noten, pitten en zaden, kelp/zeewier, gember en ashwaganda.

Als je regelmatig een van deze voedselgroepen eet zit je meestal wel goed. In multivitamines zit vaak zink in een lage dosering en dat is meestal voldoende. Suppleer je enkel zink, dan wordt een dagelijkse onderhoudsdosis van 15 mg geadviseerd. Vermoed je dat je een zinktekort hebt, laat deze dan eens meten en informeer bij een gezondheidswinkel naar een geschikt supplement.

4) Beoefen krachtsport

Krachttraining en gewichtheffen boosten je testosteron level. Studies wijzen uit dat mensen, die op regelmatige basis aan lichaamsbeweging doen, hogere testosteronniveaus hebben dan diegenen die een zittend leven leiden. Vooral zware lichamelijke inspanning gedurende een kort tijdsbestek levert meer testosteron op dan duursporten. Deadlift squats, bankdrukken, pull-ups zijn allemaal geweldig, maar wil je je testosteronniveaus echt boosten, dan is dit het meest effectief met korte, zware intensiteit krachttraining: weinig herhaling, kort en krachtig. Het beste is 3 á 4 keer in de week maximaal één uur te trainen. Langere trainingen/inspanningen veroorzaken weer een daling van de testosteronniveaus. Zorg altijd voor een rustdag tussen de trainingen, dit heeft een positief effect op je hormoonspiegels.

5) Eet gevarieerd en gezond

Het gezegde: je bent wat je eet is wel heel toepasselijk want ook je testosterongehalte hangt af van wat je eet. Zowel streng diëten als te veel eten kan de testosteronproductie verstoren. Je eetpatroon dient evenwichtig te zijn dat wil zeggen dat het  voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten moet te bevatten.

Zorg voor een goed gezond gewicht. Volgens verschillende studies is er een verband tussen hoeveel een man weegt en zijn testosteronspiegel. Mannen die een beetje aan de zware kant zijn hebben minder testosteron dan degenen van wie het gewicht binnen de normen is. Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Endocrinology meldt dat mannen tussen de 14 tot 20 jaar met overgewicht bijna 50% minder testosteron hebben dan degenen met een normaal gewicht. Aan de andere kant; als je altijd dieet worden je testosteronwaardes ook verlaagd. Een goed voedingspatroon met pure biologische voeding, variatie in vetten, eiwitten en (langzame) koolhydraten zorgt voor een goede gezondheid.

Het is daarbij ook belangrijk om je bloedsuikerspiegel laag te houden want ook deze heeft invloed: stijgt je bloedsuikerspiegel, dan daalt de testosteronspiegel.Insuline wordt in de alvleesklier aangemaakt op het moment dat je snelle koolhydraten eet (pasta, bewerkt voedsel, snoep, koek, gebak en ijs) en hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel, wat dus een lager testosteronwaarde tot gevolg heeft. Conclusie: beperk je snelle koolhydraatinname.Let hierbij ook op met gecompliceerde koolhydraten zoals pasta, brood, rijst, aardappelen, granen. Eet je toch brood, eet dan bij voorkeur volle volkoren-granen brood en als het kan van de echte bakker.

6) Neem natuurlijke testosteronboosters

Hiervoor las je al dat in  ashwaganda en gember zink zit Ashwaganda is een kruid dat het testosteronspiegel bij mannen zou kunnen verhogen met 17% en het aantal zaadcellen met 167%. Bovendien verlaagt het niveau van het stresshormoon cortisol met ongeveer 25% (wat ook weer goed is voor je testosteronniveaus). Gember verhoogt niet alleen testosteron maar ook de levels van andere sekshormonen. Enig voorbehoud is voor mensen met een hoge bloeddruk, die moeten gember mijden en ashwaganda stimuleert de schildklierwerking, dus mensen met medicatie hiervoor dienen op te letten. Andere kruiden die natuurlijke testosteronboosters zijn, zijn horny goat weed, fluweelboon, shilajit en tongkat ali. Ook etherische oliën kunnen van invloed zijn op je hormoonspiegels, denk hierbij aan scharlei, lavendel en ylang

7) Zorg voor kwalitatief goede nachtrust

Een goede nachtrust is een noodzakelijke voorwaarde om je testosterongehaltes te vergroten. De een heeft genoeg aan 6 uur en de ander doet het beter met 8 uur slaap. Uit een studie uit 2011 bleek dat een week lang slaapbeperking invloed had op de testosteronniveaus van gezonde jonge mannen. Het toonde aan dat als een man korter dan 5 uur per nacht slaapt zijn testosteronniveau daalt met 15% en de niveaus van degenen die zo’n 4 uur sliepen waren nog maar nauwelijks voldoende. Zo is berekend dat elk extra uur slaap je testosteronspiegel een boost van 15% oplevert. Probeer daarom altijd 7 tot 8 uur slaap te nemen.

8) Leef een gezonde leefstijl

Niet alleen wat je allemaal eet en suppleert, ook wat je drinkt, smeert en ademt heeft invloed op je hormonen en dus testosteron. Vermijd oestrogeenachtige chemicaliën: dit zijn bijvoorbeeld BPA en parabenen. BPA wordt vaak in plastic (weggooi waterflesjes) gevonden. Probeer het gebruik hiervan tot een minimum te beperken: koop BPA-vrij plastic en herbruikbare drinkfles, dat is ook nog eens beter voor het milieu.

Parabenen en andere chemicaliën tref je aan huidverzorgingsproducten; van shampoo tot deodorant. Realiseer je dat je huid het grootste orgaan is en alles wat je erop smeert en sprayt wordt opgenomen, met alle gevolgen van dien. Op de korte termijn zul je wellicht niet zoveel merken, maar op den lange duur raakt je lichaam gestrest omdat het al die toxische belasting niet kan verwerken.

9) Vermijd alcohol en drugs

Alcohol en drugs doen je algehele gezondheid en daarmee je testosteronspiegels geen goed. Denk hierbij ook aan medicatie die je eventueel slikt, zoals opioïde geneesmiddelen (fentanyl, morfine en oxycodon), of geneesmiddelen zoals prednison en anabole steroïden en statines. Indien je arts medicatie voorschrijft gebeurt dat natuurlijk niet zonder reden, maar helaas zijn medicijnen ook van invloed op de testosteronspiegels. Als je een testosterontekort vermoed door medicatie, overleg dan eens met je huisarts. Wellicht is er een meer geschikte variant mogelijk.

10) Doe hét vaak

En last but not least: een gezond seksleven is heel belangrijk voor de productie van testosteron én een gezonde leefstijl. Wie regelmatig seks heeft, houdt de zaadballen actief wat goed is voor je testosteronspiegels. Immers testosteron wordt in de zaadballen geproduceerd. Mannen die niet of weinig seksueel actief zijn, hebben dan ook een lagere testosteronspiegel dan mannen die regelmatig seks beleven. Zowel voor mannen alsook voor vrouwen is seks goed: het stressniveau wordt erdoor verlaagd, er komen allerlei stofjes vrij die ons ontstressen en ons gelukkig maken, zoals oxytocine (dit stofje zorgt ervoor dat we ons verbonden voelen met onze partner) en endorfine (lichaamseigen pijnstiller) en bij de vrouwen komt er meer noradrenaline vrij waardoor zij zich prettig voelen. En door het vrijkomen van het vrouwelijk hormoon oestrogeen, zou je huid en haar mooier worden. Wie wil dat nou niet?

Hoe Bloedwaardentest.nl kan helpen

Laat bij een vermoeden van een laag testosterongehalte je bloedwaarden testen. Zeker voor krachtsporters is het raadzaam periodiek een test te doen om te zien wat het effect van krachttraining is voor de spieren. Zeker als je spierherstel en spieropbouw te wensen overlaat, is het raadzaam om te kijken waar dit aan kan liggen. Als je wilt gaan suppleren of testosteron-boosters overweegt is het raadzaam om voor, tijdens en na te testen. Een te hoog testosteron-gehalte kan namelijk zorgen voor agressief gedrag en je zou er zelfs blijvende hersenschade van kunnen oplopen en dat is dus zeker niet wenselijk.

De Flextest   geeft niet alleen bodybuilders een goed beeld van de gezondheidsstatus van hun organen en hormonen, deze test is voor iedereen geschikt die wat meer over zijn lichaam wil weten.

vul deze, indien gewenst aan met je zinkwaarde

Test Testosteron

Test Testosteron (vrij) + SHBG

Meer interesse over de werking van je hormonen lees je in ons gratis ebook: download het hier