5 Simpele tips om suiker te minderen en waarom je dit echt zou moeten doen!
Suiker krijgt steeds meer aandacht. En niet zomaar: in ons (vaak bewerkte) voedsel zit bijna overal suiker in. Daardoor komen obesitas, diabetes type 2 en andere ziekten steeds vaker voor. Je lichaam heeft suikers, of beter gezegd koolhydraten, nodig om energie te leveren. Maar hierbij maakt het groot verschil of je snelle of langzame koolhydraten eet.
Snelle koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel van je lichaam snel stijgen en geven een boost aan kortdurende energie. Daarom noemen we het ook wel snelle suikers. Eet je complexere koolhydraten, dan duurt het langer voor deze als glucose in je bloedbaan komen en dus houden ze bloedsuikerspiegel stabiel en haal je er langdurige energie uit. Haver is een voorbeeld van langzame suikers. Het voordeel hiervan is: je hebt er een langdurige verzadiging van en niet zo snel weer honger.
Helaas zit er in het, vaak bewerkte, voedsel van tegenwoordig veel suikers. Wij consumeren ongemerkt dus veel te veel suiker. ALLE suikers, ongeacht wat op het etiket staat, hebben voor je lichaam hetzelfde effect: het verhoogt de bloedsuikerspiegel en de insulineproductie.
Insuline is de belangrijkste regulator van het lichaam voor het vetmetabolisme. Wanneer de insulinespiegel omhoog gaat, slaan we vet op. Wanneer de insulinespiegels dalen, gebruiken we vet als brandstof.
Dus naast het proces van vetopslag kort na een maaltijd, kan het eten van teveel suiker, zorgen voor een toename van lichaamsvet én dat het lichaam resistenter wordt tegen insuline. Hierdoor neemt de insulineproductie toe, en wordt er vanzelf meer vet opgeslagen. Gevolg: we worden dik.
Wat doet suiker nog meer?
1. Suiker verhoogt het risico op hartaandoeningen:
Suiker verhoogt het risico op hartziekten op verschillende manieren. Bijvoorbeeld, door het eten van een teveel toegevoegde suikers verhogen je niveaus van triglyceriden, wat het primaire type vet in de bloedbaan en vetweefsel is. Bijkomende risico’s voor hartziekten omvatten insulineresistentie en diabetes, evenals verhoogde ontstekingsniveaus.
2. Suiker leidt tot ontstekingen:
Suiker wordt omgezet in glucose en dat kan bijdragen aan ontstekingen, de reactie van het lichaam op interne schade. Zodoende wordt het in verband gebracht met veel chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, dementie, depressie, kanker. Ook heeft suiker invloed op de zogenoemde laaggradige ontstekingen, dat zijn milde ontstekingen die nauwelijks in het bloed meetbaar zijn maar die je immuunsysteem activeren met als gevolg chronische aandoeningen zoals reuma, artrose of huidproblemen zoals eczeem.
3. Suiker verlaagt je weerstand:
Wist dat een matige dosis suiker het immuunsysteem al gedurende 5 tot 6 uur onderdrukt? Hierdoor vermindert het zelf herstellend vermogen van het lichaam om infecties en ontstekingen te bestrijden. Lees hier wat je kunt doen om je immuunsysteem te ondersteunen.
Hoe kun je meten wat de gevolgen van suiker-inname zijn?
Biomarkers (indicatoren die gebruikt worden bij medisch onderzoek) zoals hs-CRP (high-sensitive) kunnen ontstekingen meten, terwijl Triglycerides en ApoB je kunnen helpen jouw hartgezondheid te beoordelen. En HbA1c meet jouw gemiddelde suikerspiegel in de afgelopen paar maanden. Periodiek je biomarkers checken is een krachtige manier om verbanden te leggen tussen wat je doet om gezond te blijven en hoe je leefwijze je algehele gezondheid beïnvloedt.
Als je een bloedtest uitvoert voordat je aan deze 5 stappen begint en na 4 maanden herhaalt, dan kun je zien hoe jouw inspanningen een positieve invloed op jouw algehele gezondheid hebben gehad. Meten is weten!
Of je nu je immuunsysteem wilt verbeteren, wilt afvallen, of je gewoon beter wilt voelen en je gezondheid wilt optimaliseren: het verminderen van je suikerinname is een belangrijke stap!
5 eenvoudige stappen om suiker te minderen
Stap 1: Weet wat je eet
Er zijn veel meer namen en aliassen dan “suiker” op een ingrediëntenlijst. Deze kun je onderverdelen in geraffineerde suikers (uit de fabriek, zoals kristalsuiker), natuurlijke suikers (honing, kokosbloesemsuiker) en van nature aanwezige suikers (in groenten en fruit). Wij noemen er een paar: agavesiroop, basterdsuiker, bruine suiker, karamel, druivensuiker, dextrose, fructose, fruitextract, fruitsuiker, suikerstroop, glucosesiroop, honing, kaneelsuiker, kokosbloesemsuiker, kristalsuiker, lactose (melksuiker), maïsstroop, maltose, palmsuiker, sacharose, tarweglucosestroop, vruchtensuiker….
En dan heb je nog zoetstoffen die vaak met een E-nummer worden aangeduid: E950 Acesulfaam K, E951 Aspartaam, E952 Cyclamaat of Sucaryl, E954 Sacharine, E955 Sucralose, E957 Thaumatine, E958 Glycyrrhizine, E959 Neohesperidine DC, E960 Stevioside of Stevia, E961 Neotaam, E962 Aspartaam-acesulfaamzout.
Zoetstoffen al dan niet van een plant afkomstig zijn vaak velen malen (tot wel 1000x) zoeter zijn dan suikers. Er is veel discussie over of zoetstoffen wel of niet gezond zijn. Maar weet wel: het lichaam herkent al deze suikers als simpelweg suiker en verwerkt deze ook als suiker. Als je dan weet dat zoetstoffen echt veel en veel zoeter (lees: meer suiker) zijn dan suiker, dan verwerkt je lichaam deze ook als zodanig, met alle gevolgen van dien. Aspartaam en stevia zijn 200-300 keer sterker dan suiker: reken maar uit wat je lichaam daarmee doet….
Ingrediënten worden in aflopende volgorde op gewicht op de etiketten vermeld. Als je ziet dat suiker een van de eerste ingrediënten is, bevat het product dus veel (toegevoegde) suikers. Soms zie je op een ingrediëntenlijst meerdere vormen van suiker vermeld staan. Dan lijkt het alsof er niet zoveel suiker in zit, maar als je deze vormen samen opgeteld (wat je dus moet doen) kom je tot een heel andere conclusie!
Conclusie: de enige betrouwbare manier om toegevoegde suikers te identificeren, is door naar de ingrediëntenlijst te kijken en weten wat je eet en drinkt.
Stap 2: Noteer wat je eet en drinkt
Houd eens een week bij wat je allemaal eet en drinkt. Zoek dan bij alle maaltijden, drankjes en snacks op wat er op de ingrediëntenlijst staat en noteer je suikerverbruik bij elke stap.
Het lezen van etiketten en noteren is een effectieve manier om:
- te leren hoeveel toegevoegde suiker je verbruikt, of het nu gaat om het kiezen van een koekje tussendoor, frisdrank tijdens de lunch of dat je na je avondmaaltijd nog een lekker toetje neemt.
- je raakt zo meer bewust hoeveel suiker je (vaak onbedoeld) consumeert, want in al ons bewerkte voedsel zit suiker. Suiker is namelijk een goedkoop conserveermiddel en suikers worden vaak gebruikt als vulmiddel in voedingsmiddelen die je niet direct associeert met suiker, zoals yoghurt, brood, vlees en kruidenzakjes.
- je krijgt zo inzicht in wanneer je suiker consumeert, is dit voornamelijk in de namiddag of na het avondeten of begin jij je met een suikerachtig ontbijt? Wanneer heb je zin in suikers of snoep? En wat doet dit met jouw energielevel?
Als je na deze week alles hebt opgeschreven, tel dan eens op hoeveel suiker je gemiddeld per dag gebruikt. Wees vooral eerlijk: je doet voor jouzelf zodat je je bewust wordt wat je allemaal binnenkrijgt. Ter referentie: 1 theelepel is 4 gram suiker.
Stap 3: Bepaal je nieuwe doel
De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) beveelt in de Voedingsrichtlijnen* ten sterkste aan dat “vrije suikers niet meer dan 10% van de totale energie-inname uitmaken, waarbij de voorwaardelijke aanbeveling 5% is”. Vrije suikers zijn simpel gezegd de toegevoegde suikers; van nature aanwezige suikers in groenten, fruit en zuivel vallen hier niet onder.
De American Heart Association adviseert een vergelijkbare limiet voor toegevoegde suikers – niet meer dan 100 calorieën per dag voor de meeste vrouwen en niet meer dan 150 calorieën per dag voor de meeste mannen. Dat is ongeveer 6 theelepels suiker voor vrouwen en 9 voor mannen.
Weetje: een blikje frisdrank bevat ongeveer 160 calorieën = dat is ongeveer 10 theelepels suiker. Met één blikje frisdrank zit je dus al over je dagelijkse limiet van je suikerinname, en dan heb je nog niet gegeten.
Stap 4: verwijder een suikerhoudende maaltijd of drank
Het is OK om met een kleine stap te beginnen. Dankzij je eetverslag heb je nu een goed inzicht van je suiker-consumptiegewoonten. Nu is het tijd om een keuze te maken op welk gebied jij je suikerinname wilt minderen of verwijderen: dat kan zijn het wijzigen van een volledige maaltijd of iets kleiners zoals een tussendoortje of (fris)drank. Bijvoorbeeld:
- Wissel tijdens je lunch de frisdrank in voor mineraalwater of thee.
- Verander je ontbijt, wissel van yoghurt met cruesli en siroop, naar bijvoorbeeld Griekse yoghurt met noten, rozijnen en een tl. rauwe honing.
- Kies één keer per dag voor zwarte koffie in plaats van deze te zoeten met suiker of zoetjes.
Het zijn maar voorbeelden, maar denk na wat bij jou past en voer dit direct door. Verander je gewoontes met kleine stapjes, dan heb je de meeste kans van slagen. Afhankelijk hoe makkelijk het je afgaat, neem je na twee weken weer een stap. Lukt het een keer niet: wees dan vooral niet te streng voor jezelf maar ga daarna wel weer verder met je stappenplan.
Stap 5: Test en houd je voortgang bij
Nu je deze stappen allemaal onderneemt wil je ook testen hoe het ermee gaat.
Er zijn meerdere manieren waarmee je de effecten van verminderde suikerinname op jouw gezondheid kunt volgen.`
Zelf heb je waarschijnlijk al verandering gemerkt in jouw energie- en gemoedstoestand en je slaapkwaliteit. Het kan zelfs zijn dat je minder vaak hoofdpijn hebt of minder last van stemmingswisselingen of PMS. En hoogstwaarschijnlijk sta je ook regelmatig op de weegschaal en of heb je bij de sportschool je gewichts- en lichaamsvetpercentage laten meten.
Wil je jouw voortgang goed monitoren dan kun je voorafgaand aan je dieet (of liever gezegd verandering van leefstijl) je bloed laten testen en na een periode van 4 maanden herhalen om te zien hoe je biomarkers er dan voor staan.
Hoe Bloedwaardentest.nl kan helpen
De hierboven genoemde biomarkers die betrekking hebben op suikerinname en leefstijlgewoonten zijn o.a. hs-CRP (high-sensitive), triglycerides en ApoB en HbA1c.
Bloedwaardentest.nl biedt diverse tests aan om deze biomarkers te kunnen meten: 6 belangrijke biomarkers en de Nationale Gezondheidscheck-up of je Vetprofiel Plus.
Je bloedwaarden testen is een nauwkeurige manier om te zien op welke vlakken je het goed doet en waar nog wat verbetering nodig is en het kan je de motivatie geven om vol te houden én om met je positieve veranderingen door te gaan.
Regelmatig bloedonderzoek is cruciaal voor het begrijpen van de werking van je gezondheid. Zo kun je de voortgang volgen; eventuele ziekten, infecties en ontstekingen tijdig opsporen en er vervolgens gericht aan werken om eventuele problemen op te lossen.
Veel mensen hebben tegenwoordig door de veelvuldige inname van suikers last van insulineresistentie. Wat de symptomen hiervan zijn en hoe je dit kunt herkennen, lees je hier. Als het afvallen niet lukt kun je met de insulinetest of HOMA IR testen wat de reden hiervan kan zijn.
De totale test zoals genoemd in deze blog kunt je bestellen door de test “bloedonderzoek afvallen” in je winkelwagentje te stoppen en af te rekenen.
En lukt het jou zelf niet om eigenhandig jouw voeding- en leefstijl aan te passen of loop je tegen (gezondheids)problemen aan? Ga dan met je bloedwaarden-uitslagen naar je huisarts en vraag om een verwijzing naar een leefstijlcoach, deze interventie wordt sinds dit jaar steeds vaker vergoedt vanuit het basispakket.