Hoe bereiken vrouwen een optimaal vitamine B12 niveau?
Lees verder om er achter te komen wanneer en waarom vrouwen extra aandacht moeten besteden aan hun vitamine B12 inname en welke stappen je kunt nemen om je niveau te optimaliseren.
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 (ofwel cobalamine) is een in water oplosbare essentiële vitamine, die een cruciale rol bij het aanmaken van rode bloedcellen en het onderhoud van de hersenen en het zenuwstelsel speelt. Het is een essentiële vitamine; dat wil zeggen dat we hem niet zelf aan kunnen maken. Deze vitamine wordt geproduceerd door bacteriën. Dieren produceren deze vitamine door middel van de bacteriën in hun spijsverteringskanaal. Plantaardige producten bevatten daarom dus in principe geen vitamine B12. Maar voordat je je voordeel kunt doen om vitamine B12 op te nemen uit een lekkere geroosterde kippenborst, moet je maag ook nog een bepaald zuur vrijmaken om vitamine B12 op te kunnen nemen. Het vermogen van het lichaam om vitamine B12 uit het lichaam te halen wordt moeilijker naarmate je ouder wordt.
Wat gebeurt er als ons lichaam niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt? Je kent beslist het begrip bloedarmoede, waarbij je lichaam uitgeput raakt en niet genoeg gezonde rode bloedcellen aanmaakt of je bloed te weinig hemoglobine bevat, waardoor het zuurstof niet goed vervoerd kan worden naar de cellen. De meeste mensen denken dat ijzertekort de oorzaak is van bloedarmoede, maar wist je dat te kort aan vitamine B12 ook een oorzaak kan zijn van bloedarmoede?
Verder kan een laag vitamine B12 niveau leiden tot klachten als een gevoelloze huid, tintelingen, slechte coördinatie (atleten let op!) , of problemen met het geheugen.
Als onderdeel van de vitamine B familie (samen met vitamine B11: foliumzuur, en vitamine B6) draagt vitamine B12 bij aan de homocysteïne balans in het lichaam. Homocysteïne is een aminozuur dat in het menselijke lichaam aangemaakt kan worden uit een ander aminozuur, te weten methionine. Die omzetting gebeurt met behulp van enzymen. Onder normale omstandigheden wordt het geproduceerde homocysteïne weer omgevormd of afgebroken zodat de hoeveelheid in het lichaam niet toeneemt. Een te hoge homocysteïnespiegel verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en onvruchtbaarheid. Slechte voeding en niet regelmatig sporten verhoogd de homocysteïnespiegel.
Gezonde voeding en sporten wordt dus steeds belangrijker naarmate men ouder wordt.
Vitamine B12 tijdens onze levensloop
Tijdens de kinderjaren hebben mannen en vrouwen een vergelijkbaar vitamine B12-niveau. In het begin van de pubertijd daalt het vitamine B12 niveau. Het is de bedoeling dat het vitamine B12 niveau gedurende de gehele adolescentieperiode gelijk blijft, met uitzondering van een daling tijdens de zwangerschap.
Volwassenen met een te lage vitamine B12 waarde hebben, hadden als kind vaak ook al een te kort.
Een andere oorzaak van een te laag vitamine B12 kan slechte voeding zijn, vooral veganisme. Slechts een paar planten leveren genoeg vitamine B12. Om deze reden is het voor vegetariërs belangrijk om wel dierlijke producten, zoals melk en eieren en alternatieve producten, zoals verrijkte granen, in hun dieet op te nemen. Als je niet zwanger wordt zal je B12 niveau gedurende je volwassenheid relatief stabiel blijven.. Er van uitgaande dat je een goed en uitgebalanceerd voedingspatroon hanteert. Voor sommige ontstaat op oudere leeftijd echter het probleem met de vitamine B12 opname. Dat komt omdat het opnemen van B12 uit voedingsmiddelen sterk afhankelijk is van het vermogen van je maag om maagzuur vrij te geven. Veel oudere volwassenen beginnen minder maagzuur aan te maken naarmate ze ouder worden, dat beperkt het vermogen om B12 los te maken uit het voedsel. Ook mensen die maagzuur remmende middelen slikken of zuur-neutraliserende medicijnen voor reflux hebben een grote kans niet genoeg vitamine B12 op te kunnen nemen.
Vitamine B12, in kristallijne vorm, zit in voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen. In tegenstelling tot de natuurlijke variant is deze vorm van vitamine wel opgenomen worden, ook al is de werking van je maagzuur verstoort.
Het effect van de menstruatiecyclus op het vitamine B12 niveau.
Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar het effect van de menstruatie op de B12 waarde. Echter de niveaus van mannen en vrouwen verschillen niet significant per leeftijdscategorie. Daarnaast loopt de daling van het B12 gehalte op latere leeftijd niet gelijk met de menopauze. Geen extra probleem voor vrouwen dus? Studies tonen echter wel aan dat hormonale anticonceptiemiddelen een aanzienlijke daling van de B12 status tot gevolg hebben.
B12 en zwangerschap
De meeste vrouwen krijgen te maken met een daling van de vitamine B12-waarde tijdens de zwangerschap. In de meeste gevallen is deze verandering normaal en geen reden tot bezorgdheid. Het is normaal dat het vitamine B12 gehalte tijdens deze periode met 30% afneemt. Al enkele dagen na de bevalling zal het niveau weer normaal zijn. Als je echter al een laag vitamine B12 gehalte hebt voordat je zwanger raakte (Let op vegetariërs!) is het wel belangrijk om het juiste niveau te behalen voordat je zwanger raakt. Vrouwen die van te voren al een laag vitamine B12 level hebben, lopen meer kans op bloedarmoede, wat de kans op een miskraam weer verhoogd. De noodzaak van inname van foliumzuur tijdens zwangerschap is bekend, om een hazenlipje of openruggetje te voorkomen. Maar ook een te laag vitamine B12 gehalte geeft een verhoogd risico op geboorte-afwijkingen. Raadpleeg je arts voordat je supplementen toevoegt of verwijderd uit je voedingspatroon.
B12 en borstvoeding
En hoe zit het met het geven van borstvoeding? Moedermelk bevat B12, dus theoretisch zou het risico op een te laag vitamine B12 niveau tijdens het geven van borstvoeding aanwezig zijn. Echter studies hebben bewezen dat vrouwen die borstvoeding geven geen significant verschil in vitamine B12 hebben dan vrouwen die geen borstvoeding geven.
Wat kan ik doen om mijn vitamine B12 niveau te managen?
Laat je bloed testen! Bij Bloedwaardentest of bij je huisarts. InsideTracker zal je vertellen waar je je op moet richten om je vitamine B12 te optimaliseren en je van een dieetadvies voorzien. Tevens wordt aangeven welke supplementen je kunt nemen en welke bewegingsadviezen voor jou van toepassing zijn. Naast vitamine B12 worden ook andere belangrijke vitaminen en mineralen gescreend.